Rezepte für gesunde saucen

Schlanke, würzige Zutaten

Es kann verlockend sein, den Kabeljau mit einer cremigen Weinsauce oder das Rinderfilet mit einer buttrigen Sauce Béarnaise aufzupeppen. Ohne eine würzige Soße oder ein Dressing können selbst die feinsten Zutaten ziemlich langweilig werden. Gängige Saucenzutaten wie Sahne, Butter, Mayonnaise und Crème fraîche können eine gesunde Mahlzeit jedoch schnell in eine echte Gewichtsfalle verwandeln.

Aber es gibt viele Beispiele für Zutaten, die viel Geschmack verleihen und gleichzeitig den Bedarf an energiereicheren Alternativen reduzieren. Senf, Soja, Balsamico, Wein, Brühe, Chili, Limette, Knoblauch, Safran, Meerrettich, Ingwer, Zitrone und frische Kräuter sind nur einige Beispiele.

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Eigelb, 1 dl Milch, 1 TL Speisestärke, 1 EL Speiseweinessig, Salz und weissen Pfeffer in einer Schüssel verquirlen.

Machen Sie ein Wasserbad und verquirlen Sie die Sauce über köchelndem Wasser, bis sie eindickt. Mit dem Schneebesen verquirlen 20 Gramm Butter, Esslöffel gehackter frischer Estragon und 1 Esslöffel gehackte frische Petersilie.

1 gelbe Zwiebel

fein

hacken und in einem Topf in Butter anbraten. 3 dl vollmundigen Rotwein, 3 dl Wasser, EL Kalbsfond, 2 EL Tomatenmark, 1 TL guten Balsamico-Essig, 1 TL Thymian und einen Zweig Rosmarin dazugeben.

Zusammen kochen, bis die Hälfte übrig ist. 2 TL Speisestärke in etwas Wasser einrühren und in die Soße einrühren. Zum Schluss 1 EL Butter unterrühren.

Roséweinsauce

Fras 1 fein gehackte rote Zwiebel in etwas Butter. 2 dl Roséwein, 1.5 EL Kalbsfond und 1 dl Wasser dazugeben und aufkochen.

1,5 Tassen mittelgroße Sahne und 2 Teelöffel Dijon-Senf hinzufügen und minutenlang unbedeckt köcheln lassen. 4 Teelöffel Rosenpfeffer mit einer Messerklinge zerdrücken und zusammen mit 1 Esslöffel Speisestärke verquirlen.

Knoblauchjoghurt

Zu Fisch und Hähnchen eignet sich eine frische Joghurtsoße genauso gut wie eine Sahnesoße. Kochjoghurt mit zerdrücktem Knoblauch und geriebener Limettenschale mischen oder Zitrone, einen Spritzer Olivenöl, Salz, Pfeffer und frische Kräuter wie Minze.

Guacamole Guacamole

ist auch eine ausgezeichnete Alternative zu Sahnesauce, die zu den meisten Dingen passt. Die Avocado zerdrücken und fein gehackte rote Zwiebel, geriebene Zitronenschale, gepressten Zitronensaft, zerdrückten Knoblauch, gehackte Tomaten, gehackten Koriander, Salz und Pfeffer untermischen.

Mango-Salsa

Eine süß-saure Salsa passt hervorragend zu Fisch, Hühnchen und gegrilltem Fleisch.

Fein gehackte Mango, Avocado, rote Chili, Gurke, Minze, rote Zwiebel und Olivenöl mischen. Großzügig mit Limette überdrücken.

Grünkohl-Pesto

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Eberesche-Kohl-PestoTöpfe mit Basilikum, eine Handvoll gehackte Grünkohlblätter (ohne Stiel), 1 dl leicht geröstete Pinienkerne, 1 kleine Knoblauchzehe und 1 dl Olivenöl mit einem Stabmixer verrühren. Salz und Pfeffer. Grünkohl verleiht dem Pesto einen guten Geschmack, einen erhöhten Nährwert und Substanz.

Cremiges Koriander-Dressing

Mix 2 dl Korianderblätter, 1 dl griechischer Joghurt, 2 zerdrückte Knoblauchzehen, 1 gepresste Limette, Salz und Pfeffer in einer Küchenmaschine. Langsam nach unten fallen lassen ? dl Olivenöl, während die Küchenmaschine läuft. Vor dem Servieren eine Stunde im Kühlschrank ruhen lassen.

Himbeer-Vinaigrette

Ein anderes Dressing, das zu den meisten Salaten und Gemüse passt.

2.5 dl aufgetaute Himbeeren, 2 EL Olivenöl, 2 EL Rotweinessig, 2 EL Wasser, ?EL Honig, 2 TL Dijon-Senf, 1 TL Chiasamen, Salz und Pfeffer in einem Mixer pürieren. Im Kühlschrank hält sich bis zu einer Woche.

Allround-Dressing

Ein Dressing, das für alle Arten von Salaten, Gemüse oder als Würze für Fisch, Fleisch und Huhn geeignet ist. Es eignet sich auch hervorragend als Marinade.

1 kleine fein gehackte gelbe Zwiebel, 1 gepresste Knoblauchzehe, 1 dl Olivenöl, 2 EL Apfelessig, 2 TL Honig, 2 TL Tamarissauce, 2 TL Dijon-Senf, 1 EL Mohn, 1 EL Sesam, Salz und Pfeffer. Im Kühlschrank hält sich das Dressing bis zu einer Woche.