Rezepte ohne weiße kohlenhydrate

Schnelle und langsame Kohlenhydrate

Es gibt einen großen Unterschied zwischen der Art und Weise, wie verschiedene Kohlenhydratquellen aufgeteilt werden und wie sie sich auf den Körper auswirken. Mit anderen Worten, es gibt einen Unterschied darin, wie der Blutzucker nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels beeinflusst wird.

Kohlenhydrate setzen sich aus verschiedenen langen Molekülketten zusammen, die länger oder kürzer brauchen, um vom Verdauungssystem abgebaut zu werden. Wenn man sich den Aufbau und die Länge der Ketten anschaut, kann man zwischen sogenannten langsamen und schnellen Kohlenhydraten unterscheiden.

Schnelle

Kohlenhydrate Schnelle Kohlenhydrate werden im Körper schneller abgebaut, da ihre Molekülketten kurz und für den Körper leicht abzubauen sind.

Beispiele für schnelle Kohlenhydrate sind Lebensmittel, die viel Zucker ohne jegliche Fette und Proteine enthalten, wie Limonade, Weißbrot und Süßigkeiten. Wenn Sie eine Limonade trinken, werden diese Kohlenhydrate schnell vom Verdauungssystem aufgenommen und sorgen für scharfe Kurven in Ihrem Blutzuckerspiegel. Lebensmittel wie diese haben einen hohen Wert für den glykämischen Index (GI). Der glykämische Index wird dadurch bestimmt, wie schnell der Blutzuckerspiegel Ihres Körpers durch das Essen/Trinken, das Sie essen, ansteigt.

So werden Lebensmittel mit hohem GI mit einem Score von 70 oder höher als schnelle Kohlenhydrate gezählt.

Beispiele für Fast-Carb-Lebensmittel – Liste

1.

Zuckergesüßte Getränke enthalten Zucker, der vom Darm schnell verdaut wird und völlig frei von Ballaststoffen und Proteinen ist, die zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen können. Beispiele hierfür sind Energy Drinks, Softdrinks, Sportgetränke, Säfte und Säfte.

Wussten Sie, dass einige Sportgetränke einen GI-Wert von bis zu 89 haben können?
Trinken Sie stattdessen mehr Wasser, Tee oder Kaffee. Frisch gepresster Saft ist auch eine tolle Alternative zur gesüßten Variante.

2.

Raffiniertes Getreide Vollkornprodukte umfassen alle Teile des Getreides, während raffinierte Getreideprodukte nur hat Stärke. Raffinierten Getreidesorten fehlt es daher an Ballaststoffen, was bedeutet, dass diese vom Körper schnell abgebaut werden.

Beispiele dafür können weißer Reis, Muffins, Bagels und Baguettes sein. Ein klassisches französisches Baguette kann einen GI von bis zu 95 haben. Ein Tipp ist auch, sich von Frühstückscerealien fernzuhalten, die viel Zucker enthalten.

3. Süßigkeiten und andere Süßigkeiten

Süßigkeiten und andere zuckerhaltige Lebensmittel werden als schnelle Kohlenhydrate eingestuft. Das liegt vor allem an ihrem hohen Zuckergehalt und der Tatsache, dass sie raffiniertes Getreide enthalten.

Beispiele sind Donutes, Pick & Mix Bonbons, Pancakes und Waffeln. Wussten Sie, dass einige Cookies einen GI von 76 haben können?

Langsame Kohlenhydrate

Langsame Kohlenhydrate werden im Körper langsam abgebaut, da ihre Molekülketten lang und für den Körper schwieriger abzubauen sind. Beispiele für langsame Kohlenhydrate sind Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind, die vom Darm sehr langsam abgebaut werden und dazu beitragen: Stabilisieren Sie den Blutzuckerspiegel.

Lebensmittel, die einen niedrigen Wert auf dem glykämischen Index von 55 Punkten oder weniger haben, werden als langsame Kohlenhydrate bezeichnet.

Beispiele für Slow-Carb-Lebensmittel – Liste

1. Obst und Gemüse

Gemüse hat einen niedrigen GI und ist somit ein Lebensmittel, das langsame Kohlenhydrate enthält. Beispiele sind Artischocke, Spargel, Brokkoli, Kohl, Sellerie und Karotten.

Wussten Sie, dass Karotten einen GI-Wert von 35 haben?
Früchte können einen höheren Anteil an natürlichem Zucker enthalten und können daher schneller vom Körper aufgenommen werden. Trotzdem gelten einige Früchte wie Äpfel, Orangen, Pfirsiche, Birnen und Pflaumen als langsame Kohlenhydrate.

2. Bohnen und

Hülsenfrüchte Bohnen und Hülsenfrüchte sind eine sichere Wahl, wenn Sie langsame Kohlenhydrate zu sich nehmen möchten.

Zu den Lebensmitteln mit einem GI unter 55 gehören gebackene Bohnen, schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen und Erdnüsse. Der Vorteil dieser Inhaltsstoffe ist Auch, dass sie reich an pflanzlichem Eiweiß sind und daher als gute Alternative zu tierischen Produkten wie rotem Fleisch dienen.

3. Vollkornprodukte

Die langsamsten Kohlenhydrate sind Ballaststoffe, da sie im Dünndarm nicht abgebaut werden können.

Im Dickdarm dient ein Teil der Ballaststoffe als Nahrung für die Darmbakterien, während der Rest dem Stuhl so aus dem Körper folgt, wie er ist. Ballaststoffe tragen somit kaum Energie bei.

Sie verleihen der Nahrung im Darm jedoch ein erhöhtes Sättigungsgefühl und ein erhöhtes Volumen.
Beispiele hierfür sind Produkte wie Quinoa, brauner Reis und Bulgur. Quinoa hat einen GI von 53 Punkten pro Portion (150 Gramm).

4. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind reich an Fetten und Proteinen und werden als langsame Kohlenhydrate eingestuft. Gute Beispiele sind Walnüsse, Mandeln, Pistazien, Haselnüsse und Cashewnüsse, die alle einen GI von weniger als 25 haben.

Slow Carb Rezepte

Es hat viele Vorteile, mehr Slow Carb einzubauen Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung.

Eine Slow-Carb-Diät mit einem GI unter 55 kann helfen, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und Ihre Energie den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten.

Es kann auch zu Verbesserungen führen in:

• Gewichtskontrolle, langsame Kohlenhydrate erhöhen das Sättigungsgefühl, was dazu führen kann, dass Sie weniger essen.
• Cholesterin: Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind und einen niedrigen GI haben, können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Es ist nichts Falsches daran, langsame und schnelle Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung zu mischen, aber denken Sie daran, dass langsame Kohlenhydrate gut für Sie sind und Ihnen unter anderem dabei helfen können, Ihr Energieniveau den ganzen Tag über stabil zu halten.

Hier sind einige Tipps für Rezepte, die langsame Kohlenhydrate enthalten:

Vegetarische Frühlingsrollen

Vegetarische Frühlingsrollen mit Reispapier selber machen. Hergestellt aus Gemüse, Nüssen und frischen Kräutern.

Protein-Smoothie

Das ist eine Füllung Protein-Smoothie ohne Proteinpulver, der satte 20 Gramm Protein enthält.

Roastbeef-Salat

Frischer, kalorienarmer Salat, der schnell zubereitet ist und reich an Proteinen ist.

Gesunde Tacos

Jeder mag Tacos und ein gesunder Taco ohne Weißbrot spart an den schnellen Kohlenhydraten.

Die Bohnen und das Hackfleisch haben einen hohen Proteingehalt, der das Energieniveau im Körper stabilisiert.

Makrelensalat

Sehr schneller und sättigender Salat mit Makrele. Gesunde Fette und Eiweiß aus der Makrele.

Tipps zur Verlangsamung Ihrer Kohlenhydrate:

1. Kombinieren Sie Ihre Kohlenhydrate immer mit Proteinen und Fetten wie Fleisch, Käse oder Nüssen.
2. Entscheiden Sie sich zum Beispiel für 100% Vollkornprodukte gegenüber Weißbrot.
3. Essen Sie Obst oder trinken Sie frisch gepressten Saft anstelle des üblichen Saftes.
4. Nehmen Sie bei jeder Mahlzeit Ballaststoffe auf, indem Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse, Bohnen und Linsen füllen.